En av måtene man kan komme bedre i kontakt med kroppen og pusten er å gjøre det som kalles en body-scan (eller en kroppsskanning på norsk). Formålet med en slik skanning er å komme i bedre kontakt med den fysiske kroppen igjen. Måten du gjør det på er å fokusere på forskjellige deler av kroppen og legge merke til de fornemmelsene du har der uten å prøve å endre dem til det du ønsker skal være der.
Denne øvelsen kan være nyttig i stressmestring siden du etter hvert kan lære deg å stå i ubehagelige situasjoner uten å la de ubehagelige følelsene ta overhånd. Å få en bedre forståelse av de kroppslige fornemmelsene dine kan også kanskje hjelpe deg med å finne ut hva som er årsaken til at du kanskje føler deg anspent eller urolig. Når du kjenner hvor du er anspent kan det også hjelpe til med å slappe av i de delene av kroppen man kjenner at man spenner seg.
Det er mange fordeler man kan oppleve med å gjøre en slik skanning noen ganger i uken, som redusert stress og angst, forbedret søvnkvalitet, forbedret selvbevissthet, og forbedret fokus. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å slappe av i anspente muskler, som igjen kan hjelpe med å redusere kroniske smerter.
Hvis du er klar, kan vi begynne. Sett deg godt til rette i en stol, eller legg deg ned på ryggen et sted der du kan være varm, komfortabel og uforstyrret. Når du har satt eller lagt deg til rette kan du lukke øyene hvis du er komfortabel med det, eller bare la de gli igjen til de er halvlukket, eller du ser nedover. Legg den ene hånden på magen og bruket par øyeblikk på å bare kjenne hvordan magen beveger seg når du puster. Antageligvis vil tankene begynne å vandre til andre steder utenfor kroppen, i løpet av denne øvelsen det er det tanker gjør. Når du legger merke til at tankene har begynt å vandre, anerkjenn at de har gjort det, og hva du endte opp med å tenke på, før du trekker fokuset tilbake til den kroppsdelen du skulle fokusere på.
Når du føler deg klar, kan du begynne å utvide fokuset til å inkludere de fysiske fornemmelsene i kroppen. Fokuser spesielt på følelsen av kroppen mot underlaget, og legg merke til hvor trykket mot underlaget føles tyngst. Kjenne også på fornemmelsene du har i brystkassen og magen når du puster, og hvordan de endrer seg med de forskjellige fasene av pusten. Kjenn også på hvordan kroppen føles mot underlaget kanskje endrer seg med pusten. Om du på et eller annet tidspunkt kjenner på spenninger eller intense følelser i en del av kroppen kan du prøve å bruke pusten til å komme deg gjennom det som føles ubehagelig: hver gang du puster inn kan du prøve å fokusere på ubehaget, og hver gang du puster ut kan visualisere at slapper mer av i den delen av kroppen – let it go.
Når du har kjent på denne følelsen av kroppen mot underlaget, og bevegelsen av pusten kan du begynne å flytte fokuset mer spesifikt igjen. Begynn med å fokusere på den venstre hoften og hvordan den føles. Fortsett nedover låret, kneet, nedover leggen og helt ned i foten og ut i tærne. Hvordan kjennes de forskjellige delene av beinet mot underlaget? Er det noen andre fornemmelser? Er du anspent, klør du, er det noen rykninger? Det kan også hende at det ikke er noen spesielle fornemmelser i det hele tatt.
Prøv å fokusere på hver enkelt tå etter tur, du bestemmer selv hvilken tå du begynner med. Prøv å kjenne etter om det er noen forskjeller mellom tærne. Kanskje er det en som føles kaldere enn de andre, kanskje en føles litt nummen? Eller alle kan føles like.
Når du har kjent etter i alle tærne kan du prøve deg på en liten utfordring: det som vi kaller å puste inn i en kroppsdel. En måte å gjøre dette på er å visualisere at du følger oksygenet du har pustet inn hele veien fra lungene og ned i tærne. Fortsett å følge pusten på denne måten, der du følger oksygenet på sin vei gjennom kroppen ned til tærne.
Når du har gjort dette noen runder kan du prøve å utvide fokuset ditt igjen fra bare tærne til å inkludere fotsålen av den venstre foten. Er det noen spesielle fornemmelser her? Hvordan føles hælen eller fotsålen mot underlaget?
Neste gang du puster ut kan du prøve å utvide fokuset til hele foten – inkluder ankelen, vristen, og knoklene og leddene i foten og ankelen. Når du har kjent på fornemmelsene i foten kan du ta et dypt pust inn. Slipp pusten sakte ut igjen mens du flytter fokuset fra foten og ankelen til leggen og kneet. Kjenn etter hvilke fornemmelser du har her. Fortsett på denne måten oppover beinet, en del av gangen, i takt med pusten.
Fortsett å skanne hele kroppen. Når du er ferdig med venstre beinet opp til hoften, begynner du med tærne på høyrefoten. Så fotsålen og hælen, før du inkluderer resten av foten og hælen. Fortsett oppover leggen og kneet og til slutt det høyre låret og hoften.
Når du har kommet til toppen igjen utvid fokuset til å inkludere hele bekkenområdet – begge hoftene, lysken, rumpeballene og korsryggen. Hvilke fornemmelser kjenner du på? Kanskje er hoftene stramme? Er det en fornemmelse av trykk der rumpeballene og korsryggen møter underlaget? Kanskje føles ryggen stiv og anspent? Når du har kjent på fornemmelsene her kan du på neste utpust forflytte fokuset oppover kroppen til magen, brystkassen og skuldrene.
Når du har jobbet deg hele veien oppover på denne måten er det på tide å flytte fokuset til hendene (her kan du jobbe med begge hendene samtidig). Start med å fokusere på fingrene og tomlene. Er det noen av fingrene som føles annerledes enn de andre, for eksempel varmere eller kaldere enn de andre, eller kanskje det er en prikking i noen av fingrene? Eller det kan hende at det ikke er noen spesielle fornemmelser i det hele tatt. Når du har kjent på fingrene kan du på neste utpust utvide fokuset til resten av hendene og håndleddene. Er det noen spesielle fornemmelser her? Fortsett på neste utpust å forflytte fokuset til underarmene og albuene. Fortsett oppover armene på denne måten i takt med pusten, helt opp til skuldrene igjen. Kjenn helt til slutt etter hvordan det føles i armhulene.
Når du har jobbet deg oppover hele kroppen på denne måten kan du gå videre til å forflytte fokuset til halsen og nakken – kanskje klør det litt i halsen, eller nakken føles anspent og stiv? Eller det kan være at det ikke er noe spesielt å kjenne her. Når du har kjent etter her, kan du forflytte fokuset til underkjeven og ansiktet på neste utpust. Kanskje du legger merke til at du strammer kjeven, eller rynker pannen? Eller føles ansiktet mykt og avslappet? På neste utpust kan du utvide fokuset til å inkludere hele hodet. Er det noen steder du er anspent? Kanskje klør det i hodebunnen? Kjenn etter hvordan hodet føles mot underlaget om du lener det mot noe.
Hvis du har litt ekstra tid kan du bruke et par minutter her på å bare være tilstede i hele kroppen og kjenne på fornemmelsene i kroppen som helhet og bare la pusten gå inn og ut helt fritt. Hvis du ikke har mer tid i dag kan du bare ta et øyeblikk eller to til å kjenne på hele kroppen før du åpner øynene om de var lukket, og sette deg opp om har ligget.
Nå som du er ferdig kan det hende at du føler deg mer våken og uthvilt, eller det kan også hende at du føler deg mer trøtt, og at du har holdt på å sovne. Hvis du har holdt på å sovne kan du vurdere hvordan du gjør øvelsen neste gang: kanskje trenger du å ha øynene åpne, sitte, eller ta en pause i løpet av øvelsen for å skifte stillingen du sitter eller ligger i for å våkne litt igjen.
