Mindfulness og meditering trenger ikke bare at man sitter stille med bena i kors og lukkede øyne. Det viktigste er at man klarer å fokusere på nået. En måte å gjøre det på er å rett og slett gå. Mange har vel kjent på at det har «renset» hodet å gå en tur og kanskje høre på noe musikk. Noen ganger kan det være vanskelig å sitte rolig og prøve å fokusere på nået, og da kan det være fint å utnytte noe annet enn pusten, som vi likevel gjør hver dag, og har et nøytralt forhold til: å gå.
Som jeg allerede har nevnt, er du kanskje allerede en av dem som går deg en tur for å få luftet hodet litt når du trenger å sortere tankene dine, når du sitter fast i et tankemønster eller når du skal prøve å komme på noe kreativt. Å meditere mens man går kan være en veldig god måte å fortsatt bruke mindfulness mens du beveger deg.
En måte man kan bruke gange til å dra fokuset tilbake til nået er å fokusere på følelsene som er forbundet med gange. Dette er hvordan føttene beveger seg, og spesielt da føttene får kontakt med underlaget du går på. Den beste måten å øve på dette er å finne et sted der du kan vandre frem og tilbake noenlunde uforstyrret, så pakk meg med og finn et sted der du kan gå litt frem og tilbake. Når du har funnet et sted kan du sette i gang igjen denne øvelsen.
Om du er klar til å begynne, så setter vi i gang. Start med å stå med føttene parallelt, omtrent en hoftevidde fra hverandre, og en lett bøy i knærne. La armene henge løst ned langs sidene. Mens du står slik, prøv å sende fokuset ned til fotsålene. Fokuser på følelsen av fotsålene mot underlaget, og hvordan kroppsvekten din overføres gjennom beina og føttene ned til underlaget. For å hjelpe til med å finne denne følelsen kan du prøve å bøye knærne mer og presse føttene ned mot underlaget på vei opp igjen. Gjør dette noen ganger mens du kjenner på de forskjellige følelsene gjennom beina og føttene når du bøyer knærne.
Start vandringen med å løfte den venstre hælen opp fra underlaget. Legg merke til hvordan leggmuskelen jobber når du løfter hælen. Løft hele venstrefoten fra underlaget, og kjenn på hvordan kroppsvekten overføres fra det venstre til det høyre beinet. Fortsett å fokusere på det venstre beinet mens du flytter det fremover og lar hælen lande på underlaget. Start det neste steget med å løfte den høyre hælen, så resten av foten, kjenn på hvordan kroppsvekten overføres tilbake til det venstre beinet. Flytt den høyre foten fremover, og la hælen lande på underlaget før resten av foten følger etter. Prøv å fokusere på de forskjellige følelsene i de forskjellige delene av stegene du har tatt.
Gå sakte fra den ene enden av ruta du har valgt deg til den andre. Kjenn på de spesifikke følelsene når hælen treffer underlaget, og når tåballene treffer underlaget. Hvilke muskler kjenner du når du svinger benet fremover, og hvordan føles det? Du kan også prøve å inkludere pusten din i dette fokuset. Kjenn etter hvor pusten din er i de forskjellige fasene av stegene du tar. Puster du inn mens foten er oppe i lufta, og ut når den lander på underlaget igjen? Kanskje opplever du at det er motsatt? Eller kanskje du ikke puster i takt med gangen i det hele tatt?
Når du har kommet til enden av ruta du har valgt deg, stopp der et øyeblikk eller to og bare kjenn på følelsen av å stå igjen. Kjenn på etter hvordan føttene føles mot underlaget slik som du gjorde i begynnelsen. Når du har stått slik i et par øyeblikk, kan du sakte og rolig begynne å snu deg for å gå tilbake til den andre enden av ruta igjen. Prøv å kjenne etter hvordan det føles i kroppen når du snur deg, hvilke muskler bruker du, hvordan føles føttene mot underlaget nå? Du kan også prøve å se på å legge merke til hva du ser foran deg når du har endret retning, hva enn utsikten foran deg er, og begynn stegene som du har gjort, der løftet av den venstre hælen er det som starter vandringen din.
Fortsett å gå frem og tilbake på denne måten, og prøv så godt du kan å holde fokuset på den fysiske følelsen av å gå. Hvis du merker at tankene har begynt å vandre, og fokuset ikke lenger på gangen din, se positivt på det: nå har du en ypperlig anledning til å øve på å dra fokuset tilbake til nået! Prøv å dra fokuset tilbake til en spesifikk del av gangen: følelsen av føttene mot underlaget, følelsen av at beinet svinger fremover, eller hvordan pusten går inn og ut mens du går. Hvis tankene dine er veldig urolige, kan det også være nyttig å stoppe i et øyeblikk og bare stå rolig igjen, slik som du gjorde i begynnelsen. Føttene en hoftevidde fra hverandre, og med en lett bøy i knærne. Bruk det øyeblikket til å komme i kontakt med pusten og følelsen av føttene mot underlaget igjen, til tankene kanskje har roet seg ned igjen.
Gjør denne øvelsen i 10-15 minutter. De første gangene kan det være lurt å gå noe saktere enn du normalt sett gjør, og etter hvert kan du begynne å gå raskere. Du kan også prøve å overføre noe fra denne øvelsen til når du går i dagliglivet også.
