Du har kanskje hørt om mindfulness før? Hva er det du forbinder med det ordet? For mange er det kanskje forbundet med meditasjon og yoga, og noe som er vagt, ganske spirituelt og vanskelig å få skikkelig tak på. Selv om det er riktig at både mediasjon og yoga kan være en del av mindfulness, er det ikke dette mindfulness faktisk er.
Man kan si at mindfulness er en slags form for meditasjon, på norsk kaller man det blant annet for OPPMERKSOMT NÆRVÆR. Denne teknikken kan være nyttig mot blant annet angst. Ifølge store norske leksikon er * ta opp kort med denne teksten på* For å kunne lese denne artikkelen må du være logget inn. For å logge inn…» Bare gi meg et øyeblikk her… * lat som du logger inn* Ok, ifølge store norske leksikon er mindfulness «å være bevisst tilstede og oppmerksom på det som erfares i øyeblikket, med en vennlig, åpen holdning».
Det dette egentlig betyr er at man er at i stedet for å forankre det det du opplever i det du tenker om det, forankrer du det du opplever i fysiske sanser og kroppsopplevelser. Dette kan gjøres ved å fokusere på en sanseopplevelse som ikke er knyttet til et minne, eller krever planlegging eller fantasi for å fokusere på. Noe som er veldig vanlig å fokusere på er din egen pust, siden det er noe man alltid har med seg og er en kroppsopplevelse som er relativt lett å skille ut og fokusere på.
En annen måte å beskrive mindfulness er å bryte ned begrepet til to komponenter, som beskriver delen av det som omhandler det å være tilstede i øyeblikket uten å sette seg fast i tankespinnet man ofte har om enten noe som ha skjedd, eller om fremtiden. Dette betyr likevel ikke at man ikke skal anerkjenne eller akseptere tankene man har om en situasjon, men at man skal gjøre nettopp det: anerkjenne at en tanke er der i øyeblikket, og gå videre. De to komponentene kan da beskrives som:
- Oppmerksomhet som er rettet mot din egen subjektive erfaring fra øyeblikk til øyeblikk
- En nysgjerrig, åpen, ikke-dømmende og aksepterende holdning.
Som regel vil vi ikke klare å være i dette oppmerksomme nærværet når vi opplever stressende situasjoner, siden hjernen da vil gå i problemløsnings-modus. I stressende situasjoner vil ofte måten hjernen velger å løse det den ser på som et problem være å sette i gang fight-or-flight reaksjonen. Dette er kanskje naturlig da stress og fare fører til den samme produksjonen av adrenalin og kortisol, som begge setter i gang de kroppslige opplevelsene av fight-or-flight (raskere puls og pust, og spenning i muskler). Denne reaksjonen, selv om den er ubehagelig er ikke nødvendigvis negativ eller farlig. På en annen side, kan langvarig og kronisk stress kan være skadelig for helsen vår. For eksempel kan kronisk stress føre til at immunforsvaret vårt svekkes, kan sette i gang betennelsesreaksjoner, og kan gjøre allerede eksisterende helseproblemer verre. Dette gjelder altså kronisk eller langvarig stress, ikke en midlertidig og kortvarig stressrespons.
Som sagt, den midlertidige, kortvarige stressreaksjonen hjelper oss når det er en faktisk fare vi må slippe unna, men er ikke like behjelpelig i situasjoner som ikke er farlig. Det er her mindfulness kommer inn i bildet, siden denne tilstanden kan være mer behjelpelig enn problemløsningen hjernen prøver seg på.
Så hvordan kan mindfulness brukes i stressmestring så vi unngår det negative og farlige stresset? En av tingene som er viktig å huske på er at en kort stressrespons faktisk kan være nyttig (for eksempel kan det gjøre at man tenker klarere, reagerer kjappere eller kan være det dyttet man trenger for å komme i gang med noe), det er de vedvarende stressreaksjonene som kan føre til fysiske plager. Ved å være oppmerksomme på stresset du påføres i en situasjon kan du velge hvordan vi vil reagere på det. Dette gir deg muligheten til å gå fra en automatisk stressreaksjon til en bevisst valgt respons på det du opplever. Ved å bruke mindfulness kan man altså unngå det helseskadelige stresset.
Ved å bruke mindfulness kan man dermed lære seg å håndtere stress på en bedre måte, ved å ta kontakt med «her og nå» når du har behov for det. Dette hjelper deg med å lytte til egen kropp, og eventuelt legge merke til de små signalene på langvarig stress. Ved hjelpe av mindfulness vil du ikke bruke unødvendig energi på å avgjøre om dette som bra eller dårlig, men kun å akseptere tingene som de er heller enn å ønske at de var annerledes. Ved å komme bedre i kontakt med sin egen kropp blir det også lettere å vite når du er i ferd med å bli overbelastet, og det kan kanskje ble lettere å ta valg som er bedre for deg selv.
Stressreaksjoner skapes ofte av de tankene du har om enten fortiden eller fremtiden (jeg skulle ha gjort ting annerledes, eller mentalt gå gjennom en liste med gjøremål man må gjøre i fremtiden for eksempel), og det er derfor det er så nyttig å snu fokuset til her og nå. Nået er helt fritt for meninger og tanker om fortid og fremtid, og derfor fjerner man også noen av faktorene som bidrar til at man opplever en situasjon som stressende. Å lytte til din egen pust, med hele deg, kan gjøre at du kan opprettholde roen, et kaldt hode og ta gode valg basert på egne verdier og dermed prestere bedre.
Som du sikkert har skjønt nå, så er det flere måter som mindfulness hjelper deg med stressmestring. Oppsummert så gjør mindfulness at:
- Du blir rett og slett mer klar over dine egne tanker, så du kan ta mer avstand fra dem og ikke ta dem like bokstavelig som du kanskje hadde gjort ellers.
- Du får også en pause fra situasjonen så du kan bruke den mest rasjonelle delen av deg selv til å ta en avgjørelse.
- Mindfulness hjelper deg også å komme ut fra «gjøre»-modusen som vi ofte er i, som er assosiert med handling og stressrespons.
- Du blir mer bevisst på kroppens behov, og kan dermed svare bedre på disse behovene.
- Følelsen av omsorg for deg selv (og andre) øker, som kan være med på å hemme stressresponsen.
- Mindfulness-øvelser reduserer aktivitet i amygdala, som er en sentral del av stressresponsen. Dette gjør at «bakgrunnsnivået» ditt av stress reduseres.
- Du blir i bedre stand til å fokusere, som gjør at du utfører arbeidsoppgavene dine mer effektivt, og føler på mer velvære. Dette reduserer stressresponsen, og gjør det mer sannsynlig at du havner i en flyt.
- Du kan endre holdningen din til stress fra å bare se de negative effektene, til å anse det økte trykket som noe som gir deg mer energi, og faktisk kan ha en positiv effekt på kropp og sinn (å lenge stresset ikke er noe som vedvarer)
- Du blir mer bevisst på andres følelser, og dermed er det mindre sannsynlig at du havner i konflikt med andre
Så for å oppsummere: mindfulness er en form for oppmerksomt nærvær, som trekker deg tilbake til nået og vekk fra bekymringer om fremtiden og tanker om fortiden. En av de mest vanlige måtene å komme seg tilbake til øyeblikket er ved å fokusere på din egen pust, noe som du kan lære mer om i ressursene som ligger under øvelser.
Det er mange fordeler med å bruke denne typen oppmerksomt nærvær når det kommer til stressmestring. Du blir mer bevisst på dine egne tanker og behov, som gjør at du lettere kan svare på behovene du har. Det hjelper deg også med å komme ut av gjøre-modusen som kan sette i gang en stressrespons, samtidig som aktiviteten i amygdala reduseres som også hemmer stressresponsen. Alt dette gjør at man kan fokusere bedre, ta avstand fra den stressende situasjonen et øyeblikk for å kunne observere den, og bruke den mest mulig rasjonelle delen av seg for å gjøre en best mulig avgjørelse i den situasjonen du er i.
