Hei, og velkommen til denne mindfulnessøvelsen. Dette er en meditasjonsøvelse, og de par første gangene du prøver den kan det være greit å enten sitte, eller ligge om du synes det er mer behagelig og har muligheten til det. Når du har brukt den noen ganger kan du både gjøre den når du er på farten, ute og går eller bare står i kø for eksempel, og du kan også gjøre den kortere enn de 3 minuttene vi skal bruke de første gangene. Ro behøver ikke bare å være at man sitter stille og mediterer, men at man er til stede i øyeblikket.
Målet med denne øvelsen er å lære hvordan man kan bruke pusten til å ankre seg i nået: man kan ikke puste hverken i fortiden eller fremtiden, man puster i nået. Pusten er også noe som er fint å fokusere på for å få oss tilbake til øyeblikket siden det er noe som er nøytralt og vi har med oss hele tiden. Det er ikke noe vi må bruke tankekraft for å enten huske eller fantasere frem, eller noe vi har enten et positivt eller negativt forhold til. Dette er noe av grunnen til at pusten vår fungerer fint som et anker til nået. Hvis du er klar, så setter vi i gang.
Ok, hvis du har muligheten til det, og synes det er behagelig: legg deg på ryggen i senga, på sofaen, eller på et teppe på gulvet. Ellers kan du sette deg godt til rette i en god stol. Lukk øyene og legg den ene hånden din på magen, og den andre ved siden av deg eller i fanget. Kjenn på hvordan hånden som ligger på magen beveger seg med pusten. Hvordan den beveger seg oppover og utover for hvert innpust, og hvordan den daler nedover og innover igjen med hvert utpust. Kjenn på denne følelsen, og hvordan hånden beveger seg.
Nå kan du prøve å legge hånden ned igjen, enten ved siden av deg eller i fanget. Rett oppmerksomheten mot pusten i magen, og hvordan magen beveger seg. Kjenn på hvordan brystkassen og magen utvider seg med innpusten, og slapper av og mykner med utpusten.
Det er ikke noe behov for å kontrollere pusten. Bare la den komme og gå som normalt, og prøv å kjenne på det skiftende mønsteret av fysiske opplevelser med pusten som går inn og ut. Prøv å slappe av med her, med dette fokuset og denne bevisstheten … du kan fortsette med å bare kjenne på hvordan magen beveger seg med pusten, eller du kan ta det et steg videre … Følg pusten hele veien, og kjenn på hvordan den forflytter seg fra nesen eller munnen til helt nederst i lungene.
Å holde dette fokuset på pusten kan være utfordrende, og hvis du kjenner at tankene begynner å vandre så ikke bli fortvilet over at du ikke har klart å holde fokuset 100%, men se på dette som en mulighet til å trene på å dra fokuset tilbake til pusten. Prøv å gå tilbake til å kjenne på følelsen av magen som beveger seg med pusten, og prøv å bruke dette som et anker tilbake til hvor du er i øyeblikket. Hvis det er vanskelig kan du tenke eller hviske ordet inn for hvert innpust, og ordet ut for hvert utpust til fokuset kommer lettere.
Hver gang du kjenner tankene begynner å vandre igjen så ikke prøv å tvinge tankene bort, men anse dem som noe som tanker har en tendens til å gjøre. Tanker er som skyer som kommer og går, og du kan fortsatt gå tilbake til å fokusere på følelsene av pusten som går inn og ut.
Nå kan du begynne å bevege litt på fingre og tær, før du åpner øynene. Selv om det kanskje er vanskelig første gangen er dette en øvelse du kan gå tilbake til når som helst og se om det å kunne dra fokuset tilbake til nået ved hjelp av pusten kan være et verktøy for deg. Du kan for eksempel prøve å gjør det annen hver eller hver dag i en uke eller to og se om du opplever noen endringer.
